Barra de cereal caseira

Nesta semana em comemoração ao dia das mãe, produzi com uma turma da escola em que trabalho uma barra de cereal caseira!

Há tempos que penso em desenvolver uma receita dessas, pois as opções que temos no mercado são muitas vezes cheias de açúcar e pobre em outros nutrientes. Uma dica que sempre uso com pacientes é a leitura de rótulos, que nos auxilia a escolher o produto que procuramos.

Mais do que analisar a tabela nutricional, temos que estar atentos a lista de ingredientes, e aí vai a dica: os ingredientes estão descritos de forma decrescente, ou seja, o primeiro ingrediente é aquele que está em maior proporção no produto.

Vamos ver um exemplo:

Fonte: https://propaganut.files.wordpress.com/2013/06/trio5.jpg

 

Esta barra da trio contém como primeiro de ingrediente glucose, que nada mais é do que um tipo de açúcar. Além disso ela contém outras formas de açúcar na receita: maltodextrina e mel. Então, essa barra de cereal possui 3 fontes de açúcar!!! E aí me pergunto, pra quê?

Além disso, apesar de ter nos ingredientes vários tipos de cereais, não é uma boa fonte de fibras. O valor calórico dela é baixo, mas nem sempre isso é uma vantagem. Cada unidade tem 20g, ou seja é bem pequena. E então faço outra pergunta: Será que uma unidade é suficiente pra ficarmos saciados em um lanche? Provavelmente não.

Procurei várias receitas na internet mas acabei desenvolvendo a minha, com ingredientes que mais gosto e com um modo de preparo super simples. Segue abaixo:

Ingredientes

200g de mis de cereais

1 xíc. de castanha de caju

1 xíc de nozes

½ xíc. de uva passa

250g de melado (ou mel)

Modo de preparo: misturar o mix de cereais com as castanhas, as nozes e as passas. Colocar o melado e misturar bem, até que envolva todos os ingredientes. Colocar em uma forma coberta com papel manteiga ou untada com um fio de óleo (fiz das duas formas e preferi com a forma só untada, pois o papel grudou bastante nas barrinhas) e levar ao forno pré-aquecido a 200°C por 20min. Após esse tempo, deixar esfriar um pouco e levar ao congelador por 10min para facilitar o corte. Cortar em formato de barrinhas.

Rendimento: 13 unidades.

 

E vamos a tabela nutricional da nossa barrinha e a lista de ingredientes (como se fosse num produto comercial):

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL Porção de 57g (1 unidade)
Valor energético	240 kcal
Carboidratos Açúcares	23g dos quais 3,7g
Proteínas	4,4g
Gorduras totais Gorduras saturadas Gorduras trans	10,4g 1,5g 0g
Fibra alimentar	2,5g
Sódio	3,3mg

Ingredientes: mix de cereais (flocos de aveia, farinha de linhaça, centeio em flocos, cevada em flocos, quinua em flocos, amaranto em flocos, gérmen de trigo), melado, castanha de caju, nozes e uva passa.

E a primeira comparação é:os primeiros ingredientes são de fato os cereais. O melado é o segundo em proporção (que é a fonte de açúcar, mas também o que dá a liga de todos os ingredientes). O teor de fibras é bem maior também. Temos que prestar atenção em uma questão importante ao compararmos dois produtos: o valor em gramas indicado na tabela nutricional de cada um. A barrinha da Trio, uma unidade tem 20g. A nossa tem 57g. Então a comparação direta das tabelas (e dos nutrientes) não é justa. Para compararmos a quantidade de fibras fiz um ajuste: se a Trio tivesse 57g teria 1,4g de fibras. Ainda assim a nossa receita tem vantagem, pois 57g de barrinha possui 2,5g de fibras, 1g a mais. Além disso, temos duas oleaginosas (castanha de caju e nozes) que são ótimas fontes de gorduras do bem. Também por isso que a nossa receita não é pouco calórica, pois as gorduras contribuem bastante para o valor energético total.

O que gostaria de trazer hoje aqui são essas dicas de leitura de rótulo. A industrialização ta aí e faz parte do nosso dia a dia. Claro que o ideal é usarmos o menos possível de produtos industrializados, mas não tem como fugir um pouco deles. Por isso, com essas dicas podemos ao menos fazer uma escolha melhor, mais consciente e segura no sentido de saber bem o que tem no produto e então o que estamos comprando.

Espero que tenham gostado e testem a receita, fica uma delícia! Abaixo fotos da produção de hoje:

Brigadeiro de leite de coco

Certo dia estava eu em casa quando bate aquela vontade enlouquecedora de comer um doce. Abro os armários e nada de chocolate, leite condensado, doce de leite ou algo que pudesse saciar essa vontade. Mas me deparo com uma garrafinha de leite de coco que havia comprado há horas para fazer um bolo e nunca fiz. Foi aí que surgiu a ideia: vou fazer um brigadeiro disso.

Mas a ideia não surgiu assim tão do nada. Sigo no instagram uma menina que trabalha com confeitaria (@nandap_carneiro, site: leveme.gastronomia@gmail.com) que faz coisas deliciosas (aparenetemente, pelo menos) sem glúten e sem lactose, na sua maioria. Já tinha visto ali uma receita de brigadeiro sem leite condensado, com leite de amêndoas se não me engano. Então pensei: com leite de coco deve dar também!

Surgiu então a receita que vou apresentar hoje. Mas muitos vão se perguntar: é menos calórico? É mais saudável? Intolerantes à lactose e alérgicos a proteína do leite podem comer? Vamos lá:

1. Em termos de calorias, se equivale ao brigadeiro tradicional. Por alguns motivos: o leite coco é rico gorduras, leva açúcar na receita e também cacau em pó. Ou seja, todos ingredientes colaboram para que seja um doce com consideráveis calorias. Mas não te apega a isso, se é pra comer um doce, tem que curtir 😉
2. Sim é mais saudável. Justamente pela escolha dos ingredientes. As gorduras do leite de coco são aquelas chamadas “do bem”, e portanto trazem benefícios para o nosso corpo. Também, tem uma quantidade moderada de açúcar (você pode inclusive usar menor do que eu proponho, caso goste do doce mais amarguinho). E aí você pode também escolher um açúcar com um pouco mais de nutrientes como o demerara e o mascavo. E por fim, optei por usar o cacau em pó 100%, e não o achocolatado comum (que tem um percentual menor de cacau e mais açúcar).
3. Sim, intolerantes à lactose e alérgicos a proteína do leite podem consumir, é só excluir o leite de vaca da receita ou substituir por outro tipo (sem lactose ou outro leite vegetal).

Vamos a receita então:

Brigadeiro de leite de coco

Ingredientes

1 garrafinha de leite de coco (200ml)

1 garrafinha de leite (usei o de vaca, mas como disse anteriormente pode ser o sem lactose ou outro vegetal como de arroz, de amêndoas e etc.)

4 col. sopa de açúcar (o de sua preferência, usei o demerara)

1 col. sopa cheia de cacau em pó (100%)

Modo de preparo: dispor todos ingredientes em uma panela alta e levar ao fogo em chama alta. Misturar bem ( o cacau é um pouco difícil de diluir, forma uma bolinhas, mas com paciência você consegue desfazê-las) e deixar ferver. Como o leite de coco é rico em gorduras (e se você estiver usando uma panela anti aderente em bom estado) o brigadeiro não gruda na panela, por isso você não precisa ficar mexendo constantemente como o brigadeiro tradicional. Mas mexer de vez em quando é bom, só para se certificar de que isto realmente não está acontecendo. Até ferver, leva mais ou menos uns 10-15min. Depois que isso acontecer, você pode baixar um pouco a chama (ele levanta bastante quando ferve, por isso a panela alta) e então mexer com uma frequência maior por mais 15min aproximadamente. O total de 30min deixa ele numa consistência de brigadeiro de colher. Se você pretende enrolar, sugiro que deixe mais 10min e ainda leve a geladeira depois de pronto por, no mínimo, 2h. Eu fiz as duas versões. Quando enrolei usei coco ralado e nozes picada, mas você pode usar outros ingredientes de sua preferência. Agora te prepara, não rende muito. Ele reduz bastante e por isso mesmo resolvi adicionar o leite de vaca, para render um pouco mais. Mas você pode fazer tranquilamente sem ele ou dobrar o volume do leite de coco, se quiser uma porção igual a esta receita.

Rendimento: aproximadamente 150ml (duas panelinhas desta da foto) ou 16 unidades.

Valor calórico total: 650kcal ou aproximadamente 43kcal/unidade.

Espero que gostem!

Essa produção foi para o presente de Páscoa das crianças da escola em que trabalho.

Duas versões: com coco ralado e nozes picadas.

 

Bolo integral de cenoura e nozes

Semana passada postei na minha página pessoal do facebook a foto de um bolo que fiz em casa. Fez tanto sucesso que além de postar a receitinha lá mesmo, resolvi dedicar um post aqui!

A receita não fui eu quem inventou (peguei a no app do iGReceitas), mas fiz adaptações: usei mais farinha integral do que a original e menos óleo. Segue então:

Massa:
1 xic. chá de farinha de trigo
1 e 2/3 xic. chá de farinha de trigo integral
1 e 1/2 xic. chá de açúcar mascavo
2 col. café de bicarbonato de sódio
1 col. sobremesa fermento químico
1 cenoura media ralada
1 xic. chá de nozes picadas
1 pitada de noz moscada
3 ovos
2/3 xic. chá de óleo (usei de soja)

Cobertura:
1 pote (150g) de creme cheese ligth
2 col. sopa cheia de açúcar refinado (opcional)
3 col. sopa de cacau em pó

Modo de preparo: misturar todos os ingredientes secos. Em outra vasilha bater os ovos com o óleo; misturar aos demais ingredientes. Colocar em uma assadeira (30x15cm) untada e assar por 30min em forno pré-aquecido a 200°C. Para a cobertura, bater o creme cheese com o cacau em pó e o açúcar refinado na batedeira. Dispor sobre o bolo dps de pronto e bom apetite!

Destaco 3 combinações que achei bem legal (e deliciosa) desta receita: farinha integral + cenoura + nozes. Sobre a farinha integral, possui mais fibras, vitaminas e minerais que a refinada; cenoura, além de boa fonte de vitamina A dá uma coloração linda às preparações; nozes pecã, rica em vitamina E e selênio nutrientes com potencial antioxidante.

Gostou? Testa aí então! Opção legal para as crianças levarem de lanche para escola, gostoso e saudável 😉

Papinha industrializa, praticidade ou enganação?

Saiu hoje na Folha de São Paulo um reportagem bem bacana sobre papinhas. A matéria ressalta que as papinhas industrializadas são, geralmente, mais pobres em nutrientes, com menor diversidade de sabor e de textura do que as papinhas preparadas em casa. Traz também alguns dados de pesquisas, que analisaram alimentos industrializados para bebês, e a opinião de nutricionistas.

Além disso, apresentam algumas dicas para o preparo em casa:

E daí eu me pergunto, será que vale a pena oferecermos esse tipo de alimento para as nossas crianças? É claro que a praticidade facilita bastante o dia a dia, mas quem sabe preparar mais de uma porção por vez e congelar? Assim já fica menos trabalhoso e um pouco mais prático! E é claro, bem mais saudável 😉

Uma dica legal pra quem não quer abrir mão da praticidade total são as papinhas da Organic Baby, confere o site aqui! Existem vários sabores, todas opções são orgânicas (por óbvio hehe) e têm diversos pontos de venda em Porto Alegre e alguns em Novo Hamburgo, bem legal!

Leia aqui a reportagem na íntegra.

Água sanitária

Há algum tempo escrevi sobre a forma correta de higienizaras frutas e hortaliças (não lembra? então releia aqui). Dentre as indicações, estava o uso da água sanitária, juntamente com água, como forma de eliminação de microorganismos.

Acontece que descobri (durante um curso de atualização que estou fazendo), que algumas marcas de água sanitária podem conter um ingrediente indesejável, que não pode ser consumido: o hidróxido de sódio. Ainda não consegui ir ao supermercado verificar as marcas disponíveis para venda e conferir os rótulos, mas sei que a famosa Qboa não contém esse composto, portanto é seguro utilizá-la para higienizar alimentos.

Então fica a dica para vocês: confira o rótulo da água sanitária antes de comprar, se na lista de ingredientes aparecer HIDRÓXIDO DE SÓDIO, ela não deve ser utilizada em alimentos, procure outra marca!

Não cheguei a comentar no outro post, mas existem produtos específicos para higienizar alimentos (confesso que não sei se tem no supermercado, sei que algumas marcas específicas vendem diretamente para restaurantes), e quando usarmos estes devemos fazer a diluição conforme o rótulo. Mas um cuidado, quando indicam o tempo, algumas marcas falam em 10 minutos, mas para o efeito de matar microorganismos o mínimo é de 15 minutos, então se liguem 😉

Os benefícios da ricota

O Texto abaixo faz parte de uma participação que fiz no blog da unidade DeRose Mont’Serrat, onde fui convidada pela minha querida amiga Luísa Silveira para falar um pouquinho sobre a ricota. Confere aí então!

A pesar de um pouco menos saborosa à primeira vista, a ricota é uma das melhores opções de queijo para consumo diário. Seu sabor menos marcante é justamente o que lhe torna mais saudável, isso porque a ricota faz parte da categoria dos queijos brancos, que possuem menor teor de gordura, nutriente responsável pelo “melhor” sabor dos alimentos, mas também por trazer diversos prejuízos à saúde. Dessa forma, quanto mais amarelo o queijo, mais gordura ele tem. Também, a grande maioria dos queijos amarelos possui maior teor de sódio, mineral que contribui para o aumento dos níveis de pressão arterial.
Fazendo então um comparativo entre os queijos mais comumente consumidos, a ricota se destaca positivamente em vários quesitos. Em 100g de ricota encontramos apenas 8,1g de lipídeos (que é o termo utilizado para generalizar todos os tipos de gordura), enquanto a mussarela, nesta mesma porção, possui 25,2g e o queijo prato ainda mais, 29,1g.
Um tipo específico de gordura bastante comentado na atualidade é o colesterol. Ele está presente em produtos de origem animal (e por isso comprar algum óleo vegetal que contém no rótulo “0% de colesterol” não é nenhuma vantagem, já que nenhum alimento de origem vegetal possui este lipídeo) e está associado às doenças cardiovasculares, as famosas doenças do coração. Quanto a este nutriente, a ricota também leva vantagem em relação aos queijos amarelos, sendo que em 100g possui 49g de colesterol, enquanto a mussarela possui 80g e o queijo prato 91g.
Com relação ao sódio, a ricota também apresenta menores teores: 283mg em 100g de queijo, enquanto a mussarela tem 581mg e o queijo prato 580mg. O queijo minas do tipo frescal possui ainda menos sódio, 31mg. Porém, perde nos quesitos lipídeos e colesterol, apresentando, respectivamente, 20,2mg e 62mg em uma porção de 100g.
Percebe-se então que ser menos saborosa é uma vantagem para a ricota e, por isso, é interessante combinarmos ela com alguns outros ingredientes que lhe confiram um paladar mais atraente.

*A matéria completa você encontra aqui, e ainda com uma receitinha delícia 😉

Focaccia Integral

Simmm, o blog ainda existe! Ressuscitamos depois de um longo período sem postar e com receitinha delícia para vocês.

Ainda de pernas para o ar, curtindo meus últimos dias de férias, assisti na tv um programa muito legal de culinária. Chama-se “Cozinha Prática” passa no GNT, todas as quintas às 20:45, mas com diversos horários alternativos. A proposta do programa, como o próprio nome diz, é ensinar receitas práticas e rápidas para serem preparadas no dia a dia. O programa é bem curtinho, gostoso de assistir, e ainda traz algumas dicas básicas de culinária e sugestões de utensílios de cozinha relacionados à receita do dia.

O programa que assisti ensinava a receita de uma focaccia, típico pão italiano com um toque mais saudável: farinha integral. Achei interessante justamente por isso. Nada como um pão quentinho feito em casa, não é? Ainda mais quando pode trazer alguns benefícios para saúde. Benefícios porque esta receita tem ingredientes rico em fibras (farinha integral) e gorduras “do bem” (azeite de oliva). O pão branco realmente é uma delícia, mas seu consumo diário não é o mais indicado, tanto para quem pretende ter hábitos mais saudáveis quanto para quem quer ou precisa emagrecer. Os alimentos refinados (popularmente conhecidos como “brancos”) têm absorção mais rápida no organismo, podendo causar a sensação de fome antes do que gostaríamos. Por isso, os integrais são uma boa opção. Além de conterem maior quantidade de minerais e vitaminas possuem fibras, que são mais lentamente absorvidas, prolongando assim a saciedade. Também, as fibras contribuem para o bom funcionamento do intestino; lembrando que sempre devem ser associadas ao consumo regular de água!

Outra coisa legal do programa é que ele mostra a receita de uma pastinha para acompanhar o pão. Nos ingredientes: azeitona, alcaparras, nozes, alho e azeite de oliva. A azeitona, por ser um alimento em conserva, já é bastante salgadinha, por isso não precisa adicionar sal. As receitas completas você encontra aqui , e, ainda, com o programa na íntegra!

Olha, olha, olha, olha a água mineral!

O verão está quase aí e com ele, vem a sede. Mas você sabia que a sede já é um sinal de desidratação do corpo? Pois sim, e por isso é importante você se manter hidratado sempre.

Com este calor da nossa querida Porto (forno) Alegre, é muito comum transpirarmos o dia todo. Com o suor, perdemos água e alguns eletrólitos e, por isso, precisamos repor ambos!

A fim de hidratação mesmo, nada se compara a água. É claro que outros líquidos também podem conter quantidades significativas de água, mas nada como ela pura. Para quem tem dificuldades de adquirir este hábito diário, uma dica é carregar sempre consigo (inverno e verão) uma garrafinha, daquelas que compramos no super mesmo, com água de qualquer marca. Tendo ela perto, fica mais fácil lembrar de tomar uns golinhos ao longo do dia, e assim que ela terminar, você torna a encher. O ideal para um adulto é consumir, pelo menos, 2L/dia, ou seja, 4 garrafinhas de 500ml.

Outra dica para os desacostumados é pingar umas gotinhas de limão na água, colocar umas folhinhas de hortelã ou até mesmo uns cravinhos da índia dentro da garrafinha. Essas artimanhas vão conferir um sabor especial a água, podendo torná-la mais atrativa 😉

5 dicas para você que está de dieta e tem um evento social

Você está de dieta, muito comportada e disciplinada até surgir um aniversário, festinha de criança, ou simplesmente um happy hour com os amigos. Eai, o que fazer? É claro que se você está realmente envolvida neste projeto de perder alguns quilinhos vai ter que fazer alguns sacrifícios, mas também não precisa ser radical. Ninguém disse que ia ser fácil, e por isso seguem algumas dicas para ajudar nessas situações:

Regra número 1: por mais que você saia um pouco da dieta neste dia, é importante reforçar que isso deve ocorrer APENAS naquela situação especial e não o dia inteiro. Um pensamento muito comum é: “Ai, já que hoje eu tenho aquela festinha, vou chutar o balde mesmo!” Não, não chute. Ok, você vai na festinha, mas siga o seu plano alimentar no resto do dia. Pular refeições para “compensar” aquela especial também não vale, assim você só vai estar com mais fome no seu evento e vai ser ainda mais difícil se controlar.

2. Evite os doces. Eu sei, não tem coisa mais deliciosa que um docinho enrolado, derreeete na boca… exatamente, é uma tentação tremenda e, por isso, é muito difícil comer um só. Assim, o estrago pode ser maior do que o planejado.

3. Salgadinhos, outra perdição. Só que ás vezes, infelizmente, eles são “o prato principal”, então a melhor opção é escolher os assados. Os fritos são feitos em imersão no óleo vegetal, o que agrega muito mais calorias e gordura.

4. Drinks. São deliciosos, mas podem ser tão vilões quanto os doces, pois muitas vezes nos empolgamos e não conseguimos tomar um só. Caipirinha, nem pensar! Além do álcool, tem uma quantidade enorme de açúcar. O mesmo vale para aqueles drinks bem docinhos, com leite condensado ou creme de leite: fora de cogitação. Prefira uma espumante ou vinho, que têm cerca de 85 kcal por taça. A cerveja seria o meio termo, cada lata tem por volta de 150 kcal.

5. Se o seu evento é um jantar ou almoço, aí fica um pouco mais fácil de fazer melhores escolhas. Se for Buffet, melhor ainda, pois além de você conseguir controlar bem suas porções tem uma variedade maior de alimentos, podendo se servir conforme o seu plano alimentar. Se for a la carte, opte por algo mais leve, com salada ou legumes, grelhados ou assados ao invés de frituras, e se a preparação tiver molho, opte pelo vermelho. O molho de tomate é menos calórico e gorduroso do que o branco ou o de queijos.

Espero que agora você possa ir para o seu evento mais tranquilo! Mas não esqueça que no dia seguinte tudo volta ao normal, conforme sua dieta 😉

Você sabe higienizar corretamente frutas e hortaliças?

Sempre que vamos consumir alguma fruta ou hortaliça crua, é importante termos um cuidado maior com a sua higienização. Isso quer dizer, não apenas lavá-las em água corrente. Mas você deve estar se perguntando: para que esta “frescura”?
Por mais que você confie no estabelecimento onde costuma fazer suas compras, nunca temos o conhecimento exato da procedência dos alimentos e, muito menos, da higiene pessoal dos indivíduos que os manipularam. Ou seja, infelizmente eles podem conter alguns micróbios patogênicos (que causam doenças) e parasitas (as temidas larvinhas).
Dessa forma, precisamos de algum método que minimize esta questão, no caso, a água sanitária (sim, aquela mesma que se usa para limpezas em geral). A água sanitária possui uma baixa concentração de cloro, nutriente que vai ser o responsável por eliminar os microorganismos indesejados.
Então, antes de preparar sua salada ou comer sua frutinha, lave-a em água corrente e, em seguida deixe-a por 10 minutos em água clorada (para cada litro de água 1 colher de sopa de água sanitária). Passado este tempo, lave novamente o alimento em água corrente. Agora sim, ele esta pronto para consumo!