Barra de cereal caseira

Nesta semana em comemoração ao dia das mãe, produzi com uma turma da escola em que trabalho uma barra de cereal caseira!

Há tempos que penso em desenvolver uma receita dessas, pois as opções que temos no mercado são muitas vezes cheias de açúcar e pobre em outros nutrientes. Uma dica que sempre uso com pacientes é a leitura de rótulos, que nos auxilia a escolher o produto que procuramos.

Mais do que analisar a tabela nutricional, temos que estar atentos a lista de ingredientes, e aí vai a dica: os ingredientes estão descritos de forma decrescente, ou seja, o primeiro ingrediente é aquele que está em maior proporção no produto.

Vamos ver um exemplo:

Fonte: https://propaganut.files.wordpress.com/2013/06/trio5.jpg

 

Esta barra da trio contém como primeiro de ingrediente glucose, que nada mais é do que um tipo de açúcar. Além disso ela contém outras formas de açúcar na receita: maltodextrina e mel. Então, essa barra de cereal possui 3 fontes de açúcar!!! E aí me pergunto, pra quê?

Além disso, apesar de ter nos ingredientes vários tipos de cereais, não é uma boa fonte de fibras. O valor calórico dela é baixo, mas nem sempre isso é uma vantagem. Cada unidade tem 20g, ou seja é bem pequena. E então faço outra pergunta: Será que uma unidade é suficiente pra ficarmos saciados em um lanche? Provavelmente não.

Procurei várias receitas na internet mas acabei desenvolvendo a minha, com ingredientes que mais gosto e com um modo de preparo super simples. Segue abaixo:

Ingredientes

200g de mis de cereais

1 xíc. de castanha de caju

1 xíc de nozes

½ xíc. de uva passa

250g de melado (ou mel)

Modo de preparo: misturar o mix de cereais com as castanhas, as nozes e as passas. Colocar o melado e misturar bem, até que envolva todos os ingredientes. Colocar em uma forma coberta com papel manteiga ou untada com um fio de óleo (fiz das duas formas e preferi com a forma só untada, pois o papel grudou bastante nas barrinhas) e levar ao forno pré-aquecido a 200°C por 20min. Após esse tempo, deixar esfriar um pouco e levar ao congelador por 10min para facilitar o corte. Cortar em formato de barrinhas.

Rendimento: 13 unidades.

 

E vamos a tabela nutricional da nossa barrinha e a lista de ingredientes (como se fosse num produto comercial):

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL Porção de 57g (1 unidade)
Valor energético	240 kcal
Carboidratos Açúcares	23g dos quais 3,7g
Proteínas	4,4g
Gorduras totais Gorduras saturadas Gorduras trans	10,4g 1,5g 0g
Fibra alimentar	2,5g
Sódio	3,3mg

Ingredientes: mix de cereais (flocos de aveia, farinha de linhaça, centeio em flocos, cevada em flocos, quinua em flocos, amaranto em flocos, gérmen de trigo), melado, castanha de caju, nozes e uva passa.

E a primeira comparação é:os primeiros ingredientes são de fato os cereais. O melado é o segundo em proporção (que é a fonte de açúcar, mas também o que dá a liga de todos os ingredientes). O teor de fibras é bem maior também. Temos que prestar atenção em uma questão importante ao compararmos dois produtos: o valor em gramas indicado na tabela nutricional de cada um. A barrinha da Trio, uma unidade tem 20g. A nossa tem 57g. Então a comparação direta das tabelas (e dos nutrientes) não é justa. Para compararmos a quantidade de fibras fiz um ajuste: se a Trio tivesse 57g teria 1,4g de fibras. Ainda assim a nossa receita tem vantagem, pois 57g de barrinha possui 2,5g de fibras, 1g a mais. Além disso, temos duas oleaginosas (castanha de caju e nozes) que são ótimas fontes de gorduras do bem. Também por isso que a nossa receita não é pouco calórica, pois as gorduras contribuem bastante para o valor energético total.

O que gostaria de trazer hoje aqui são essas dicas de leitura de rótulo. A industrialização ta aí e faz parte do nosso dia a dia. Claro que o ideal é usarmos o menos possível de produtos industrializados, mas não tem como fugir um pouco deles. Por isso, com essas dicas podemos ao menos fazer uma escolha melhor, mais consciente e segura no sentido de saber bem o que tem no produto e então o que estamos comprando.

Espero que tenham gostado e testem a receita, fica uma delícia! Abaixo fotos da produção de hoje:

Brigadeiro de leite de coco

Certo dia estava eu em casa quando bate aquela vontade enlouquecedora de comer um doce. Abro os armários e nada de chocolate, leite condensado, doce de leite ou algo que pudesse saciar essa vontade. Mas me deparo com uma garrafinha de leite de coco que havia comprado há horas para fazer um bolo e nunca fiz. Foi aí que surgiu a ideia: vou fazer um brigadeiro disso.

Mas a ideia não surgiu assim tão do nada. Sigo no instagram uma menina que trabalha com confeitaria (@nandap_carneiro, site: leveme.gastronomia@gmail.com) que faz coisas deliciosas (aparenetemente, pelo menos) sem glúten e sem lactose, na sua maioria. Já tinha visto ali uma receita de brigadeiro sem leite condensado, com leite de amêndoas se não me engano. Então pensei: com leite de coco deve dar também!

Surgiu então a receita que vou apresentar hoje. Mas muitos vão se perguntar: é menos calórico? É mais saudável? Intolerantes à lactose e alérgicos a proteína do leite podem comer? Vamos lá:

1. Em termos de calorias, se equivale ao brigadeiro tradicional. Por alguns motivos: o leite coco é rico gorduras, leva açúcar na receita e também cacau em pó. Ou seja, todos ingredientes colaboram para que seja um doce com consideráveis calorias. Mas não te apega a isso, se é pra comer um doce, tem que curtir 😉
2. Sim é mais saudável. Justamente pela escolha dos ingredientes. As gorduras do leite de coco são aquelas chamadas “do bem”, e portanto trazem benefícios para o nosso corpo. Também, tem uma quantidade moderada de açúcar (você pode inclusive usar menor do que eu proponho, caso goste do doce mais amarguinho). E aí você pode também escolher um açúcar com um pouco mais de nutrientes como o demerara e o mascavo. E por fim, optei por usar o cacau em pó 100%, e não o achocolatado comum (que tem um percentual menor de cacau e mais açúcar).
3. Sim, intolerantes à lactose e alérgicos a proteína do leite podem consumir, é só excluir o leite de vaca da receita ou substituir por outro tipo (sem lactose ou outro leite vegetal).

Vamos a receita então:

Brigadeiro de leite de coco

Ingredientes

1 garrafinha de leite de coco (200ml)

1 garrafinha de leite (usei o de vaca, mas como disse anteriormente pode ser o sem lactose ou outro vegetal como de arroz, de amêndoas e etc.)

4 col. sopa de açúcar (o de sua preferência, usei o demerara)

1 col. sopa cheia de cacau em pó (100%)

Modo de preparo: dispor todos ingredientes em uma panela alta e levar ao fogo em chama alta. Misturar bem ( o cacau é um pouco difícil de diluir, forma uma bolinhas, mas com paciência você consegue desfazê-las) e deixar ferver. Como o leite de coco é rico em gorduras (e se você estiver usando uma panela anti aderente em bom estado) o brigadeiro não gruda na panela, por isso você não precisa ficar mexendo constantemente como o brigadeiro tradicional. Mas mexer de vez em quando é bom, só para se certificar de que isto realmente não está acontecendo. Até ferver, leva mais ou menos uns 10-15min. Depois que isso acontecer, você pode baixar um pouco a chama (ele levanta bastante quando ferve, por isso a panela alta) e então mexer com uma frequência maior por mais 15min aproximadamente. O total de 30min deixa ele numa consistência de brigadeiro de colher. Se você pretende enrolar, sugiro que deixe mais 10min e ainda leve a geladeira depois de pronto por, no mínimo, 2h. Eu fiz as duas versões. Quando enrolei usei coco ralado e nozes picada, mas você pode usar outros ingredientes de sua preferência. Agora te prepara, não rende muito. Ele reduz bastante e por isso mesmo resolvi adicionar o leite de vaca, para render um pouco mais. Mas você pode fazer tranquilamente sem ele ou dobrar o volume do leite de coco, se quiser uma porção igual a esta receita.

Rendimento: aproximadamente 150ml (duas panelinhas desta da foto) ou 16 unidades.

Valor calórico total: 650kcal ou aproximadamente 43kcal/unidade.

Espero que gostem!

Essa produção foi para o presente de Páscoa das crianças da escola em que trabalho.

Duas versões: com coco ralado e nozes picadas.

 

Panqueca de Banana

Domingo, aquela preguiça, nada melhor do que ficar um pouquinho mais na cama, não?! A rotina muda, os horários das refeições ficam bagunçados e, por isso mesmo, é importante fazer algumas adaptações. Aqui em casa, por exemplo, não tem um almoço de domingo que saia antes das 14 ou 15h. Hoje levantei tarde, mas nem tanto assim, porém com certeza não teria como fazer o café da manhã e o lanche da manhã como o de costume, afinal já era quase meio dia. Mas esperar até o almoço também não é uma boa opção, já que passamos toda a noite em “jejum” e mais estas horinhas de espera seria uma tortura e nada saudável para o organismo.

Decidi então preparar uma receitinha que adaptei de um instagram (chama @vivasaudavelcomsilvana para quem quiser seguir). Lá têm várias opções legais de lanches e refeições, mas frequentemente aparecem alguns ingredientes que podem não ser muito comuns na sua cozinha, por isso adaptei. Retomando a questão do post, considero essa uma boa escolha, rápida e gostosa, para fazer as vezes de café e lanche da manhã. Pode não parecer, mas é uma opção leve para este período de espera e bastante saudável. Segue a receita, espero que gostem!

Panqueca de Banana

Ingredientes

1 ovo

1 col. de sopa de farinha de arroz (pode substituir por farinha de trigo branca ou integral)

1 col. de sopa aveia em flocos fina

1/2 col. de sopa de maizena

1/ col. de café de fermento químico

1 banana

1 col. de sobremesa de mel

Canela a gosto

Modo de preparo: 

1. Bater o ovo ligeiramente em uma tijela.
2. Misturar as farinhas, acrescentando por último o fermento.
3. Amassar meia banana e adicionar à massa.
4. Em uma frigideira de tamanho médio, derreter um pouco de manteiga (o suficiente para “untar” o fundo), deixar esquentar um pouco.
5. Dispor a massa na frigideira e deixar dourar a parte de baixo até que descole o fundo. Virar a massa e proceder da mesma forma.
6. Após tirar a massa do fogo, cortar o restante da banana em rodelas e dispor na massa, juntamente com o mel e a canela.

 

Muffin de cacau e amêndoas

As férias estão aí e os pequenos continuam com mil atividades e, por isso, precisam se alimentar bem. Aqui em casa, meu irmão de 9 anos está com atividades bastante intensas durante a colônia de férias que frequenta: piscina, futebol, gincanas, corre corre e por aí vai. Pensando nisso, comecei a buscar receitinhas nutritivas e apetitosas para ele levar de lanche, lembrando sempre de manter o padrão de lanches saudáveis.

Estreando os posts de 2014, trago um muffin delicioso que as crianças (e também os adultos hehe) vão adorar!

Muffin de Cacau e Amêndoas

Ingredientes:
1 xíc. de farinha de trigo branca
1 xíc. de farinha de trigo integral
2 xíc. de açúcar mascavo
3/4 de xíc. de cacau em pó
3 col. sopa de óleo de soja
1 xíc. de água fervente
1 col. sopa de fermento químico
4 ovos
1 xíc. de amêndoas laminadas tostadas

Modo de preparo:
1. Tostar as amêndoas em forno médio (200°C) por volta de 5min, ou até que fiquem douradinhas. Preferi tostá-las para que ficassem mais crocantes!
2.Misturar as farinhas, o açúcar, o cacau, o óleo e o fermento químico. Aos poucos, misturar a água fervente. Separar as claras da gema, misturando as gemas à massa. Reservar as claras.
3. Em uma batedeira, bater as claras em neve e incorporar com delicadeza às massa.
4. Por fim, adicionar as amêndoas e dispor as massas nas forminhas (como sempre utilizei aquelas de silicone super práticas). Assar em forno médio de 30-40mim.

Rendimento: 15 unidades.

PS: na foto vocês podem ver que fiz uma cobertura (de cream cheese), só que não deu muito certo… Não sei se pelo calor ou se coloquei algum ingrediente na medida errada, mas ficou muito mole e, por isso, não postei a receita. Vou testar novamente assim que nossa querida Forno Alegre estiver um pouco mais fresquinha, e daí posto para aqui 😉

Pão árabe integral caseiro

1. Pão árabe assado na frigideira;
2. Pão + molho de tomate + tomatinho cereja;
3. Foto 2 + mussarela de búfala, orégano, pimenta do reino e azeite de oliva;
4. Mini pizza pronta após uns minutinhos no forno!

Como já declarei em um outro post, adoro um bom bolo. Mas a verdade é que adoro mesmo qualquer produto de padaria e principalmente dele, o pão.

Conversando com uma amiga esses tempos, trocamos algumas receitas, e ela me passou esta que mostrarei hoje para vocês. É muitoooo fácil, tipo top one facilidade. Chamei de pão árabe porque no fim o formato que optei ficou bem característico, mas dá para fazer tipo biscoito/bolachinha também!

Vamos então à receita:
3 colheres de sopa de farinha de trigo integral
água o quanto bastar
(sim, é só isso mesmo)

Modo de preparo: em uma vasilha, misturar a farinha com a água, “sovar” até que sua consistência deixe de grudar nos dedos. Se por acaso colocar água demais, acrescente mais farinha até chegar a consistência ideal. Feito isso, abrir com um copo, deixando a massa fininha. Para assar pode ser de duas maneiras: 1) na frigideira, com um fiozinho de azeite de oliva, virando os lados até que fiquem bem cozidos (essa forma é um pouquinho mais demorada); 2) no microondas, em menos de 2 minutos está pronto (vou testando, coloco minuto, viro o lado, coloco mais 1 minuto, o tempo vai depender um pouco da espessura que ficou a massa). Se deixar a massa bem fininha, cuidado para não torrar. É uma opção pessoal deixar ela mais ou menos crocante.

Rendimento: 2 unidades (vai depender também do tamanho que abrirem a massa, eu fiz como de fosse um pratinho de sobremesa).

Bom, feita a massinha você pode usar a criatividade. Na primeira foto, fiz mini pizza, na segunda, fui comendo como aperitivo com caponata de berinjela. Outra opção, é fazer tipo biscoitinho mesmo: colocar no micro por 1 minuto; em seguida acrescentar um fio de azeite de oliva, sal (uso sal grosso no moedor sabe?) e orégano; colocar no micro de novo por mais 1 minuto e quebrar em pedaços irregulares. Pode comer purinho ou com alguma pastinha.

Pão árabe + caponata de berinjela

Espero que tenham gostado 😉

Muffin Integral de Banana

O povo aqui em casa adora um bolinho. Tinha época que toda a semana se preparava um e, como somos em seis, rapidinho ele se ia. Nessa função, nosso consumo de farinha branca, açúcar e óleo estava lá em cima! Acabamos diminuindo bastante o consumo, muito por culpa minha é claro (já me acostumei a ser a nutri chata por aqui hehe), mas confesso que até mesmo eu sinto falta de um bolo de vez em quando.

Decidi então testar algumas receitas mais saudáveis e ver se agradava o pessoal. Receitas com farinha integral, açúcar mascavo e frutas ou verduras, porque antigamente as favoritas aqui eram: bolo de coco com leite condensado, bolo de milho com leite condensado, nega maluca e por aí vai. Ou seja, muito leite condensado e chocolate pra uma família só!

Uma das receitas novas postei semana passada, e hoje trago uma em versão de muffin, fácil, gostoso e, por um acidente de percurso (esqueci a margarina da receita original no microondas), “sem gordura”. Na realidade não é que os bolinhos não tenham gordura alguma, pois como a receita leva iogurte natural, temos a gordura do próprio iogurte (ainda mais sendo integral), mas pelo menos não adicionamos nenhum tipo de óleo, margarina ou manteiga. O iogurte faz as vezes da gordura, deixando o bolo fofinho e saboroso (pois esse é o papel das gorduras neste tipo de preparação). Enfim, foi um erro que acabou dando certo, então adaptei a receita!

Anota aí:

2 ovos
1 xíc. de açúcar mascavo
1 pote (200ml) iogurte natural (usei o integral)
1/2 xíc. leite (usei desnatado)
1 e 1/2 xíc. farinha de trigo integral
1/2 xíc. de farinha de trigo branca
1 xíc. de aveia em flocos
1 col. chá canela em pó
2 bananas em rodelas
1 col. sopa de fermento químico

Modo de preparo: misturar em uma tigela os ovos, o açúcar e o iogurte. Em seguida, acrescentar o leite, as farinhas e a aveia. Por último colocar o fermento, as bananas e a canela. Em forminha para muffins (usei aquelas de silicone, que são maravilhosas, não precisa untar e não gruda nadinha), colocar a massa até a metade (cerca de 2 col. de sopa). Em uma forma ou recipiente, colocar todos os muffins e levar ao forno a 200°C por 25min ou até que fiquem dourados e bem cozidos por dentro.

Rendimento: cerca de 15 unidades.

Dica 1: na segunda vez que fiz a receita recheei com doce de leite, ficou delícia demais! Usei um descascador de legumes (que tem a ponta em triângulo) para fazer um círculo no centro de cada muffin, retirando este pedaço. Com uma colherinha de café, coloquei no buraquinho o doce de leite, tampando com o mesmo pedaço que retirei. Para um acabamento melhor, coloquei mais uma colherinha de café de doce de leite em cima do círculo, em forma de “pingo”. Quem tiver aquelas bisnagas de confeiteiro facilita bastante todo o processo!

Muffin Recheado

Dica 2: nesta última vez também adicionei a receita 1/2 xíc. de gérmen de trigo, ficou bem bom. A textura do bolo ficou a mesma e aumentamos o teor de fibras!

Dica 3: para quem não gosta de banana, pode substituir por maçã, fica muito bom também!

Muffins integrais para todos os gostos 🙂

Bolo integral de cenoura e nozes

Semana passada postei na minha página pessoal do facebook a foto de um bolo que fiz em casa. Fez tanto sucesso que além de postar a receitinha lá mesmo, resolvi dedicar um post aqui!

A receita não fui eu quem inventou (peguei a no app do iGReceitas), mas fiz adaptações: usei mais farinha integral do que a original e menos óleo. Segue então:

Massa:
1 xic. chá de farinha de trigo
1 e 2/3 xic. chá de farinha de trigo integral
1 e 1/2 xic. chá de açúcar mascavo
2 col. café de bicarbonato de sódio
1 col. sobremesa fermento químico
1 cenoura media ralada
1 xic. chá de nozes picadas
1 pitada de noz moscada
3 ovos
2/3 xic. chá de óleo (usei de soja)

Cobertura:
1 pote (150g) de creme cheese ligth
2 col. sopa cheia de açúcar refinado (opcional)
3 col. sopa de cacau em pó

Modo de preparo: misturar todos os ingredientes secos. Em outra vasilha bater os ovos com o óleo; misturar aos demais ingredientes. Colocar em uma assadeira (30x15cm) untada e assar por 30min em forno pré-aquecido a 200°C. Para a cobertura, bater o creme cheese com o cacau em pó e o açúcar refinado na batedeira. Dispor sobre o bolo dps de pronto e bom apetite!

Destaco 3 combinações que achei bem legal (e deliciosa) desta receita: farinha integral + cenoura + nozes. Sobre a farinha integral, possui mais fibras, vitaminas e minerais que a refinada; cenoura, além de boa fonte de vitamina A dá uma coloração linda às preparações; nozes pecã, rica em vitamina E e selênio nutrientes com potencial antioxidante.

Gostou? Testa aí então! Opção legal para as crianças levarem de lanche para escola, gostoso e saudável 😉

Os benefícios da ricota

O Texto abaixo faz parte de uma participação que fiz no blog da unidade DeRose Mont’Serrat, onde fui convidada pela minha querida amiga Luísa Silveira para falar um pouquinho sobre a ricota. Confere aí então!

A pesar de um pouco menos saborosa à primeira vista, a ricota é uma das melhores opções de queijo para consumo diário. Seu sabor menos marcante é justamente o que lhe torna mais saudável, isso porque a ricota faz parte da categoria dos queijos brancos, que possuem menor teor de gordura, nutriente responsável pelo “melhor” sabor dos alimentos, mas também por trazer diversos prejuízos à saúde. Dessa forma, quanto mais amarelo o queijo, mais gordura ele tem. Também, a grande maioria dos queijos amarelos possui maior teor de sódio, mineral que contribui para o aumento dos níveis de pressão arterial.
Fazendo então um comparativo entre os queijos mais comumente consumidos, a ricota se destaca positivamente em vários quesitos. Em 100g de ricota encontramos apenas 8,1g de lipídeos (que é o termo utilizado para generalizar todos os tipos de gordura), enquanto a mussarela, nesta mesma porção, possui 25,2g e o queijo prato ainda mais, 29,1g.
Um tipo específico de gordura bastante comentado na atualidade é o colesterol. Ele está presente em produtos de origem animal (e por isso comprar algum óleo vegetal que contém no rótulo “0% de colesterol” não é nenhuma vantagem, já que nenhum alimento de origem vegetal possui este lipídeo) e está associado às doenças cardiovasculares, as famosas doenças do coração. Quanto a este nutriente, a ricota também leva vantagem em relação aos queijos amarelos, sendo que em 100g possui 49g de colesterol, enquanto a mussarela possui 80g e o queijo prato 91g.
Com relação ao sódio, a ricota também apresenta menores teores: 283mg em 100g de queijo, enquanto a mussarela tem 581mg e o queijo prato 580mg. O queijo minas do tipo frescal possui ainda menos sódio, 31mg. Porém, perde nos quesitos lipídeos e colesterol, apresentando, respectivamente, 20,2mg e 62mg em uma porção de 100g.
Percebe-se então que ser menos saborosa é uma vantagem para a ricota e, por isso, é interessante combinarmos ela com alguns outros ingredientes que lhe confiram um paladar mais atraente.

*A matéria completa você encontra aqui, e ainda com uma receitinha delícia 😉

Focaccia Integral

Simmm, o blog ainda existe! Ressuscitamos depois de um longo período sem postar e com receitinha delícia para vocês.

Ainda de pernas para o ar, curtindo meus últimos dias de férias, assisti na tv um programa muito legal de culinária. Chama-se “Cozinha Prática” passa no GNT, todas as quintas às 20:45, mas com diversos horários alternativos. A proposta do programa, como o próprio nome diz, é ensinar receitas práticas e rápidas para serem preparadas no dia a dia. O programa é bem curtinho, gostoso de assistir, e ainda traz algumas dicas básicas de culinária e sugestões de utensílios de cozinha relacionados à receita do dia.

O programa que assisti ensinava a receita de uma focaccia, típico pão italiano com um toque mais saudável: farinha integral. Achei interessante justamente por isso. Nada como um pão quentinho feito em casa, não é? Ainda mais quando pode trazer alguns benefícios para saúde. Benefícios porque esta receita tem ingredientes rico em fibras (farinha integral) e gorduras “do bem” (azeite de oliva). O pão branco realmente é uma delícia, mas seu consumo diário não é o mais indicado, tanto para quem pretende ter hábitos mais saudáveis quanto para quem quer ou precisa emagrecer. Os alimentos refinados (popularmente conhecidos como “brancos”) têm absorção mais rápida no organismo, podendo causar a sensação de fome antes do que gostaríamos. Por isso, os integrais são uma boa opção. Além de conterem maior quantidade de minerais e vitaminas possuem fibras, que são mais lentamente absorvidas, prolongando assim a saciedade. Também, as fibras contribuem para o bom funcionamento do intestino; lembrando que sempre devem ser associadas ao consumo regular de água!

Outra coisa legal do programa é que ele mostra a receita de uma pastinha para acompanhar o pão. Nos ingredientes: azeitona, alcaparras, nozes, alho e azeite de oliva. A azeitona, por ser um alimento em conserva, já é bastante salgadinha, por isso não precisa adicionar sal. As receitas completas você encontra aqui , e, ainda, com o programa na íntegra!

Wraps

A primeira receitinha publicada no blog foi um sucesso! Então a pedidos, vamos à próxima. Dessa vez, escolhi um lanche rápido e prático, que pode, inclusive, substituir o jantar.
Os famosos wraps, nada mais são que massinhas de trigo (semelhante às de panqueca, porém mais crocantes) recheadas. Essas massinhas podem ser encontradas na maioria dos hipermercados e além da sua versão tradicional, algumas marcas possuem a light, com calorias reduzidas. Caso não encontre, uma opção parecida é o pão árabe, que hoje em dia, dependendo da marca, possui até mais versões: tradicional (branco), integral e de linho. Destaco apenas que o pão árabe é um pouco mais calórico que as massinhas próprias para wrap, por isso a dica é dividi-lo ao meio. Seu formato em disco possibilita que seja separado um lado do outro (como se abrisse ele ao meio, sabe?), podendo assim se transformar em 2.
Escolhi como recheio uma opção mais light, pensando também que este lanche possa substituir o jantar. Dessa forma, temos uma opção bem completa: com proteína, carboidrato e também salada. Seguem então os ingredientes:

Wrap de Frango
– 1 massinha para wrap ou 1½ pão árabe;
– 2 colheres de sopa de frango desfiado;
– 1 colher de sopa de cenoura cozida picada (bem miudinho);
– 1 colher de sopa de azeitonas verdes picadinhas (opcional);
– pasta de ricota: 1 colher de sopa de requeijão light e uma fatia média de ricota, sal e pimenta do reino a gosto;
– alface à vontade (prefiro a americana que é mais crocante).

Modo de preparo: começando pelo frango, você pode cozinhar um peito e depois desfiar ou simplesmente reaproveitar o bife do almoço. A cenoura a mesma coisa, pode cozinhar em uma panela com água ou aproveitar aquela que sobrou da salada do almoço. Se preferir, pode cozinhar uma quantidade maior e já deixar para outras refeições. Para a pasta de ricota é preciso apenas amassar a ricota (com um garfo) e misturar ao requeijão. Sugiro temperar com um pouco de sal e pimenta do reino. Feito isso, é só misturar a cenoura e a azeitona à pasta. Agora com o recheio pronto é só passar a pasta na massinha, acrescentar o frango, a alface e enrolar!
Tempo de preparo: se você já tiver os ingredientes que precisam ser cozidos prontos na geladeira o preparo é muito rápido, em menos de 10 minutos você monta seu wrap. Caso precise cozinhar o frango e a cenoura, lhe custará um tempo maior, cerca de 40 minutos até que o frango esteja pronto.
Rendimento: 1 porção (wrap)
Valor calórico: 260kcal

Você também pode usar sua criatividade e inventar outros recheios!